به گزارش عصراترک، درماه رمضان نیز باید برنامه غذایی روزه داران شامل گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه ها و سبزی ها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات باشد.

مطالعات نشان می دهد رعایت تنوع و تعادل در مصرف غذاها در طول ماه مبارک رمضان نیازهای تغذیه ای بدن شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین را تامین می کند.

افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند باید سه وعده ی غذایی خود را در افطار و شام و سحر داشته باشند بهتر است غذای مصرفی در وعده ی سحری خصوصیات و ویژگی وعده ی ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز جلوگیری شود و با توجه به اینکه ساعت صرف افطار تا وعده ی سحر فاصله زیاد است می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را قرار داد.

وعده ی افطار و غذاهایی که باید در این وعده مصرف شود، ابتدا با چای، آب یا شیر گرم، خرما و کشمش روز خود را باز کنید پس یکی از این غذاها شامل نان و پنیر و سبزی حتی الامکان از مغزها مثل گردو و پسته استفاده کنید و انواع کوکو، فرنی و شیربرنج توصیه می شود.

برای وعده های شام پس از 2 ساعت از افطار یکی از غذاهایی زیر شامل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و هم چنین خوراک لوبیا و عدس ،خوراک سبزیجات با کمی نان بهتر است از نان های سبوس دار مثل سنگک استفاده شود به همراه ماست و خیار یا دوغ و سبزی خوردن و سالاد توصیه می شود که در لیست غذایی قرار گیرد.

بعد از شام در مصرف چای خودداری کنید چرا که جذب آهن را کاهش می دهد بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها بخصوص مرکبات، حاوی مقادیر بالایی ویتامین C است استفاده کنید، زیرا جذب آهن را در بدن افزایش می دهد و متابولیسم طبیعی بدن و تولید برخی هورمون ها نقش ویژه ای دارد. تا پایان شب و هنگام خواب از میوه ها، چای کمرنگ و سایر مایعات به خصوص آب استفاده کنید.

وعده ی سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده قرار بگیرد.

انواع چلو خورشت ها، پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات(عدس پلو، لوبیا سبز، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است از نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سبزی اجتناب کنید زیرا جذب آهن را کاهش می دهد و بهتر است از میوه ها و آب استفاده کنید از نوشیدن زیاد چای در وعده سحری اجتناب کند چون باعث افزایش ادرار می شود.

هنگام افطار از مصرف چه مواد غذایی باید اجتناب کنیم؟

یکی از عادات غلط غذایی روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد در هنگام شروع افطار آب سرد، شربت و یا نوشابه مصرف می کنند بهتر است افطار خود را با کمی آب گرم و یا چای آغاز کنیم پس از آن می توان از خرما یا کشمش استفاده کرد، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شوند و از پیش خوری به هنگام افطار ممانعت می کنند علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است لذا توصیه می شود که وعده ی افطار حتی المقدور 3 تا 5 خرما مصرف شود از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرین ها باید پرهیز شود بلکه توصیه می شود به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و املاح) هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش وانواع میوه استفاده شود افراط در مصرف سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می فرستد.

روزه داران از مصرف تنقلات زیاد در فاصله ی افطار تا سحر پرهیز کنند این قبیل مواد پر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا می کند هم چنین مصرف مواد غذایی سنگین دیر هضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست بطور کلی توجه می شود به جای غذاهایی چرب  و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده شود.

شهلا جودت، کارشناس تغذیه مرکز بهداشت بجنورد

انتهای پیام/ رحمانی